Geschälte Hanfsamen liefern rund 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm – mehr als die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel – und enthalten dabei alle essenziellen Aminosäuren. Trotzdem fristen sie in der öffentlichen Wahrnehmung ein Nischendasein, während Chia- oder Leinsamen als Superfood gelten. Ein Grund dafür ist die Verwechslung mit der Rauschpflanze, mit der die Samen chemisch kaum etwas gemeinsam haben.
Der Besitz von Hanfsamen ist nicht illegal
Anders als Blüten fallen Hanfsamen nach österreichischem Suchtmittelgesetz ausdrücklich nicht unter den Suchtgiftbegriff – Samen und unbefruchtete Blätter ohne anhaftende Blüten- oder Fruchtteile sind explizit ausgenommen. Auch das Einpflanzen ist unproblematisch, solange die Pflanze nicht zur Blüte gelangt. Details zur genauen Rechtslage, dem Vorsatz-Kriterium und der höchstgerichtlichen Einordnung als „juristischer Graubereich“ stehen im Artikel zur Hanfpflanze.
Nährwerte: warum Hanfsamen als Superfood gelten
Mit rund 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm geschälter Samen zählen Hanfsamen zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt und liefern dabei – anders als die meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen – alle essenziellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Bedarf günstigen Verhältnis. Hinzu kommen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis von etwa 3:1, deutlich näher am von der WHO empfohlenen Maximum von 5:1 als die meisten westlichen Ernährungsgewohnheiten, die oft bei 15:1 oder schlechter liegen. Eine wichtige Einschränkung dabei: Das in Hanfsamen enthaltene Omega-3 liegt als Alpha-Linolensäure (ALA) vor, einer pflanzlichen Vorstufe, die der Körper nur sehr ineffizient in die eigentlich wirksamen Formen EPA und DHA umwandelt – Studien beziffern die Umwandlungsrate zu EPA auf 5 bis 12 Prozent, zu DHA auf unter 2 Prozent. Wer auf pflanzliche Ernährung setzt und einen höheren EPA/DHA-Bedarf hat, etwa in Schwangerschaft oder Stillzeit, sollte Hanfsamen deshalb nicht als alleinige Omega-3-Quelle betrachten, sondern bei Bedarf mit Algenöl ergänzen, das direkt EPA und DHA liefert. Enthalten ist zudem Gamma-Linolensäure (GLA), eine im Pflanzenreich seltene Omega-6-Fettsäure mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Zur Wirkung von GLA-haltigen Ölen bei Hauterkrankungen wie Neurodermitis gibt es einzelne positive Studien, die Evidenzlage ist aber begrenzt und bezieht sich überwiegend auf Nachtkerzen- und Borretschöl, weniger auf Hanföl selbst – als Ersatz für eine ärztliche Behandlung taugen diese Befunde nicht.
Hanfprotein im Vergleich zu Erbsen- und Sojaprotein
Unter den pflanzlichen Proteinquellen liefert Hanf eines der vollständigsten Aminosäureprofile: Anders als Erbsenprotein, dem die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein fehlen, enthält Hanfprotein alle neun essenziellen Aminosäuren in nennenswerter Menge – lediglich beim Lysingehalt liegt Sojaprotein leicht vorn. Für Sportler mit hohem Eiweißbedarf ist Hanfprotein aus Pulver dennoch meist eine Ergänzung, kein Ersatz für tierisches Eiweiß oder Soja: Der Proteingehalt von Hanfproteinpulver liegt mit rund 50 Prozent spürbar unter dem von Erbsen- oder Sojaisolat, die auf 80 Prozent und mehr kommen, weil bei Hanf mehr Ballaststoffe und Fette im Pulver verbleiben.
Hanfsamenöl in der Hautpflege
Aus gepressten Hanfsamen gewonnenes Öl hat sich abseits der Küche auch in der Kosmetik einen Platz erobert – anders als CBD-Öl aus den Blüten enthält es kein nennenswertes Cannabidiol, sondern wirkt über sein Fettsäure- und Vitaminprofil. Neben den bereits erwähnten Omega-Fettsäuren liefert es Vitamin E, das die Haut vor oxidativem Stress schützt, dazu kleinere Mengen Vitamin A sowie B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink. Die enthaltene Gamma-Linolensäure gilt als hautberuhigend und wird häufig in Cremes und Ölen für empfindliche oder zu Trockenheit neigende Haut eingesetzt. Wissenschaftlich ist die Studienlage zur kosmetischen Wirkung dünner als bei der Ernährung, die enthaltenen Fettsäuren und Vitamine sind aber unabhängig davon als hautpflegende Inhaltsstoffe anerkannt.
Verwendung in der Küche
Hanfsamen lassen sich pur essen oder über Joghurt, Müsli und Smoothies streuen, roh oder in einer fettfreien Pfanne geröstet – beim Erhitzen entfalten sich zusätzlich ätherische Öle, die den Geschmack intensivieren. Als Nussersatz eignen sich die Samen auch in Backwaren oder anstelle von Croûtons im Salat. Gepresst ergeben sie Hanföl, das sich für Salate und Kaltspeisen eignet, aber wegen seines niedrigen Rauchpunkts nicht zum Braten. Erhältlich sind Hanfsamen unbehandelt, geschält oder weiterverarbeitet zu Öl und pflanzlichen Proteinpulvern – im Lebensmittelhandel, in Reformhäusern, Bioläden sowie in Head- und Growshops.
Richtige Lagerung
Zum Keimen benötigen Samen Wärme, Licht und Feuchtigkeit – für die Lagerung gilt deshalb das Gegenteil: dunkel, kühl und trocken. Zimmertemperatur in einer geschlossenen, lichtundurchlässigen Dose oder einem Samentütchen reicht für den kurzfristigen Verzehr aus; für die mehrjährige Aufbewahrung von Saatgut nutzen viele Züchter den hinteren, temperaturstabileren Teil des Kühlschranks oder sogar das Gefrierfach, oft zusätzlich mit einem Trocknungsmittel wie Reis in der Verpackung, das der Umgebungsluft Feuchtigkeit entzieht. Geschälte Hanfsamen zum Verzehr sind zudem lichtempfindlicher als ungeschälte, da die schützende Schale fehlt und die enthaltenen Fette schneller oxidieren – kühl und dunkel gelagert halten sie sich am längsten.